Siedzący tryb życia i praca zdalna, czyli programista postanawia schudnąć!

Praca zdalna, kilkanaście godzin przy komputerze i ból pleców. Historia Damiana, programisty, który postanowił schudnąć i odzyskał zdrową sylwetkę.

Siedzący tryb życia jeszcze nigdy nie był tak powszechny, jak w dzisiejszych czasach i nigdy jeszcze nie generował tak wielu problemów zdrowotnych. Osoby pracujące zdalnie, prowadzące siedzący tryb życia są obecnie największą grupą potrzebującą zaopiekowania pod względem zdrowotnym.

Kiedyś praca Damiana wyglądała w ten sposób: wstawał rano, szykował się do pracy, następnie musiał do niej dotrzeć, po 8h wracał do domu. Po pracy zwykle spotykał się z przyjaciółmi, wspólnie spędzali czas aktywnie.

Po przeprowadzce do Warszawy i rozpoczęciu pracy zdalnej Damian wstawał rano, parzył kawę, od razu siadał do komputera. Zjadał cokolwiek, byle na szybko, żeby się nie rozpraszać w pracy. Pracował od 8 do 12 godzin dziennie, bo pracując z domu łatwo stracić poczucie czasu. Ostatecznie stracił chęć i potrzebę wychodzenia z domu, dbania o siebie, o swoje żywienie. Pojawiła się nadwaga, a także pierwsze problemy zdrowotne. Na własnej skórze odczuł nieprzyjemne skutki siedzącego trybu życia. To był ten czas, w którym Damian, jako młody mężczyzna postanowił powiedzieć: DOŚĆ, czas wprowadzić zdrowy styl życia!

Regularna aktywność fizyczna, a więc czas na trenera personalnego!

Damian przyszedł do mnie z jasno określonymi celami:

chciał schudnąć

pozbyć się skutków siedzącego tryby życia (bólu pleców, lędźwi, nóg podczas chodzenia, szyi itd.)

poprawić swoją sylwetkę

wprowadzić zdrową, zbilansowaną dietę

dowiedzieć się, jakie ćwiczenia w pracy siedzącej sprawdzą się podczas krótkiej przerwy, aby czuć się lepiej i myśleć jaśniej.

I te wszystkie cele udało nam się osiągnąć!

Spotykaliśmy się na siłowni, pracowaliśmy stacjonarnie przez 9 miesięcy. Damian korzystał z pakietu współpracy 3-miesięcznej, który regularnie przedłużał. Trenował 2 razy w tygodniu.

Zanim jednak doszło do pierwszego treningu przeprowadziłem z Damianem obszerny wywiad oraz analizę ruchową. Na tej podstawie stworzyłem plan działania.

Na początku nasza praca opierała się na tym, by wprowadzić ciało Damiana w ruch po okresie zasiedzenia. Codzienna aktywność fizyczna pod postacią kroków, unikania windy czy samochodu była tutaj kluczowa. Poprosiłem, aby w czasie wielogodzinnej pracy organizował sobie przerwy na ćwiczenia, wyjście na balkon, krótki spacer wokół bloku. Natomiast na siłowni pracowaliśmy nad zakresami ruchu, techniką wykonywania ćwiczeń, stopniowo dociążaliśmy organizm.

Cały plan treningowy zawierał w sobie jednostki siłowe oraz cardio. Rodzaje aktywności dostosowałem do celów i upodobań mojego podopiecznego.

Przerwy na ćwiczenia w pracy siedzącej - rób to dobrze!

Bardzo wiele osób pracujących zdalnie siedzi bez większego ruchu po 8-10 godzin przy komputrze, robiąc kilka kroków po kawę i przekąski.

Znam przypadki, gdzie w skali dnia osoby nie robią nawet 1000 kroków, a następnie wieczorem nadrabiają cały dzień bezczynności intensywnymi treningami.

Efekt jest taki, że pobudzony układ nerwowy nie jest w stanie dobrze wyciszyć się i zasnąć, a sen jest nieregerujący. Ponadto wysoki poziom napromieniowania światłem niebieskim płynącym z komputera, telefonu, zimą ze sztucznego światła również nie wpływa pozytywnie na ludzki układ hormonalny, poziom energii, chęć do działania i jasność myślenia.

Dlatego należy robić wszystko, aby w trakcie pracy zdalnej regulanie się dotleniać, rozciągać na świeżym powietrzu, spacerować, jeździć na rowerze choć na krótkie dystanse i wystawiać twarz do słońca!

Regularne ćwiczenia fizyczne dla pracowników branży IT

są niezwykle istotne. Kojarzysz zapewne stereotypowego programistę: to nieco zaniedbany człowiek, często z nadwagą, przykurczony, siedzący krzywo, garbiący się, w okularach i kilkudniowym zarostem.

Regularna aktywność fizyczna w tej branży pozwala walczyć z tym stereotypem, a także:

zapobiega bólom pleców, kręgosłupa, zwłaszcza w odcinku szyjnym i lędźwiowym,

otwiera klatkę piersiową i powoduje wyprostowanie sylwetki.

No i jest jeszcze jedna ważna kwestia: Twój wygląd.

Pracownicy IT nie zdają sobie sprawy z tego, jak dużemu skróceniu ulegają zginacze bioder oraz jaki to ma ostateczny wpływ postawę całego ciała.

Siedzący tryb życia a zdrowie i udane życie zawodowe

Osoby z branży IT, z którymi pracowałem dotychczas to głównie osoby prowadzące własną działalność gospodarczą. To znaczy, że podejmują działania w celu pozyskania Klienta, a więc muszą mieć nie tylko konkurencyjne kompetencje, ale także odpowiednio się prezentować!

Wygląd jest ważny, ludzie podejmują wiele decyzji na postawie tego, jak nas widzą. Nie w kontekście bycia „ładnym”, ale wyprostowana i silna sylwetka podkreśla podświadomie w oczach Klienta Twój profesjonalizm, pewność siebie, daje poczucie bezpieczeństwa.

Wyobraź sobie, że potrzebujesz programisty do stworzenia aplikacji dla swojej firmy. W grę wchodzą duże pieniądze. Masz do wyboru dwóch kandydatów o podobnych kompetencjach, przy czym jeden wygląda stereotypowo, a drugi po prostu zdrowo. Bije od niego radość życia, widać, że jest pełen energii a jego głowa kipi od świetnych pomysłów. To jest właśnie zasługa regularnej aktywności fizycznej i wprowadzenia zdrowej i zbilansowanej diety.

Zdrowy styl życia - metamorfoza Damiana

Jeśli chodzi o wygląd sylwetki - Damian postanowił schudnąć i udało mu się to osiągnąć dzięki wprowadzeniu zbilansowanej diety i zbudowaniu zdrowych nawyków żywieniowych. Ponieważ dieta Damiania nie była wcześniej uporządkowana i nie jadł regularnych posiłków a raczej przekąski - postawiliśmy na wprowadzenie 3 głównych zbilansowanych dań oraz kilku niskokalorycznych przekąsek, które mógł chrupać podczas pracy. Następnie pracowaliśmy nad pozbyciem się nawyku podjadania między posiłkami. W miejsce przekąsek - Damian miał dbać o nawodnienie - to był kolejny krok w budowaniu zdrowych nawyków.

Cały proces Damiana trwał 9 miesięcy.

Nie postawiłem jego świata na głowie.

Ze względu na ograniczenia czasowe mogliśmy trenować tylko 2 razy w tygodniu po 60 minut.

Po raz kolejny okazało się, że nawyk regularnej aktywności w formie treningu na siłowni, dbania o dietę, sen oraz codzienna aktywność fizyczna to klucz do zapanowania nad sylwetką osoby, której praca siedząca, zwłaszcza praca zdalna, to istotny element życia.

Zobacz, jak naszą współpracę wspomina sam Damian:

Przeprowadziłem się do Warszawy. Rozpocząłem pracę na pełen etat oraz zaoczne studia magisterskie. Praca w sektorze IT cechuje się głównie siedzącym trybem życia, a takową wykonuję. Mam także możliwość pracy z domu w 90% dlatego też nie wychodziłem praktycznie z domu. Moja waga poszybowała przez to mocno w górę, a moja sylwetka uległa tak dużej zmianie, że nie byłem zadowolony z tego jak wyglądam.

Postanowiłem zareagować w miarę wcześnie by nie zrobić sobie jeszcze większej szkody, dlatego też zacząłem interesować się treningami personalnymi by proces chudnięcia i zmiany sylwetki przebywał pod okiem profesjonalisty. Zależało mi na tym by zrobić to w mądry sposób.

Znalazłem Filipa poprzez wyszukiwarkę internetową i był to strzał w dziesiątkę. Dzięki treningom z Filipem osiągnąłem wagę, którą początkowo sobie założyłem. Moja sylwetka poprawiła się i w końcu byłem z niej zadowolony. Każdy plan treningowy był dostosowany do moich potrzeb, a czujne oko Filipa wychwytywało moje błędy podczas ćwiczeń. Dodatkowo ciągle mnie motywował gdy w chwilach słabości nie miałem ochoty na ćwiczenia.

Rozpisana dieta pozwoliła zmienić moje nawyki żywieniowe na dobre i dzięki temu codziennie zawracam uwagę na to co jem i świadomie komponuję swoje posiłki.

Sama przemiana nie mogła odbyć się bez wsparcia mojej narzeczonej, która bardzo mi kibicowała. Gdy miałem gorsze dni i chciałem złamać dietę to ona motywowała mnie jeszcze bardziej bym nie podjadał. Dodatkowym atutem by ciężej ćwiczyć było to, że moja zmiana sylwetki była dla narzeczonej widoczna i sama podkreślała mój progres.

Zdecydowanie polecam każdemu ruszyć tyłek z kanapy by zawalczyć o lepsze jutro.

Oto, czego możesz nauczyć się od Damia:

➡️ zacznij od regularnej aktywności fizycznej! Na początek niech to będą kroki! Zdecydowanie lepiej jest przejść się w ciągu dnia 3 razy po 30 minut, niż raz o stałej porze przez 2 godziny, pamiętaj! To ma znaczenie dla łagodzenia skutków ciągłego siedzenia, jak poprawa krążenia czy dotlenienie mózgu.

➡️ spróbuj wygospodarować chociaż 2 godziny w tygodniu na dłuższy trening - nie musi to być od razu trening na siłowni, ale niech poziom aktywności fizycznej będzie wyraźnie wyższy - godzinny trip rowerowy, nauka biegania, tenis, squash, basen, siatkówka - cokolwiek lubisz!

➡️ zapanuj nad dietą - nie musisz od razu ściśle pilnowac makro i kalorii. Zacznij usuwania zbędnego cukru ze swojego życia a także dodawaj źródła białka do posiłków. Jedz regularnie, nie przejadaj się i pamiętaj o piciu wodu lub cienkich herbat bez cukru.

➡️ zadbaj o wieczorną rutynę i dobrą jakość nocnego wypoczynku. Zrób wszystko, aby się wysypiać, nawet jeśli (a może właście szczególnie wtedy, gdy) wymagałoby to wizyty u lekarza i wsparcia się suplementacją.

➡️ dbaj o zdrowie psychiczne.